L’indice glicemico: cos’è e cosa indica nel nostro corpo? Serve per capire lo stato di benessere o di pericolo della nostra forma fisica? Cerchiamo di rispondere a tutte queste domande. Innanzi tutto l’indice glicemico può essere definito come la capacità di un alimento contenente carboidrati di innalzare l livelli di glucosio nel sangue. A parità di contenuto glucidico, cibi diversi infatti, possono produrre risposte glicemiche diverse. E queste risposte diverse sono una conseguenza dei tempi di digestione: più veloce è la digestione e maggiore sarà il picco di glucosio che viene immesso nel sangue (picchi di insulina), e viceversa. In generale, hanno un Indice Glicemico Basso (IGB) le fibre e i carboidrati complessi non raffinati, mentre hanno Indice Glicemico Alto (IGA) gli zuccheri semplici e i carboidrati complessi raffinati. Facciamo un po’ di esempi pratici.
ESEMPI DI ALIMENTI A IGB (INFERIORE AL 60%)
Pasta di grano duro, Pane di Segale, Muesli, Riso integrale, Orzo, Grano Saraceno, Banana, Kiwi, Uva, Arancia, Pesca , Mela, Pera, Fragola, Pompelmo, Fichi, Piselli, Pomodori, Zucca, Cetrioli, Cavolfiore, Cipolla, Peperoni, Fagioli, Fave, Soia, Latte, Yogurt, Gelato, Cioccolato amaro.
ESEMPI DI ALIMENTI A IGA (SUPERIORE AL 60%)
Pane Bianco e Integrale, Pizza, e Dolci da forno, Crusca, Cornflakes, Riso Bianco, Cous Cous, Anguria, Melone, Ananas, Albicocche, Patate, Carote, Barbabietole, Gallette di Riso.
Ma cosa comporta un Picco di insulina? Il rapido aumento del glucosio nel sangue scatena il ciclo perverso dell’insulina: iperglicemia e quindi la produzione di insulina per abbassare il livello di glucosio con conseguente ipoglicemia e senso di fatica, conversione del glucosio in trigliceridi (grassi) che si depositano nel tessuto adiposo e blocco dell’utilizzo dei grassi. Questo significa che non bisogna più mangiare carboidrati, come una bella pizza? No però sicuramente cercare di seguire una dieta ricca di zuccheri a IGB e più salutare poiché fornisce energia a lento rilascio e permette un miglior utilizzo sia dei carboidrati che dei lipidi. I carboidrati IGA sono comunque consigliati per gli sportivi che durante l’attività fisica hanno bisogno di energia a immediato utilizzo, e al termine di una intensa attività sportiva, per ripristinare le riserve di glicogeno. L’utilizzo di carboidrati IGA è consigliato almeno 1 ora prima dell’allenamento.